#36: Darm-Quickie: Zirkadianer Rhythmus
Unser Körper hat eine eigene innere Uhr - ja, auch unser Mikrobiom. Wie du es gezielt unterstützen kannst und wie du es zerschießt, habe ich hier für dich zusammengefasst
Na,
wusstest du, dass auch dein Darm-Mikrobiom eine eigene innere Uhr und einen zirkadianen Rhythmus hat? Die Synchronisierung erfolgt dabei hauptsächlich durch
Essenszeiten/Timing
Schlaf-Wach-Rhythmus
Hormone (Cortisol, Melatonin)
Merke:
Der zirkadiane Rhythmus des Mikrobioms ist essenziell für Stoffwechsel, Darmbarriere und Immunfunktion. Seine Störung („Chronodysbiose“) ist ein relevanter Krankheitsfaktor, während regelmäßige Ess- und Schlafzeiten einen stabilisierenden Effekt haben.
Dabei sind die Zusammenhänge wie so oft bidirektional, d.h. Störungen der zirkadianen Ausrichtung können durch Lebensstilfaktoren wie Schichtarbeit und unregelmäßige Nahrungsaufnahme aber auch durch umweltbedingte Einflüsse ausgelöst werden. Die Folge:
mikrobieller Dysbiose
metabolischen Funktionsstörungen
Entzündungen
erhöhte Krankheitsanfälligkeit.
Umgekehrt können veränderte Rhythmen der Mikrobiota auf die Wirtsysteme zurückwirken und dabei die metabolische Regulation, Immunantworten und die neuroendokrine Signalübertragung beeinträchtigen (Diabetes, Adipositas, entzündliche Darmerkrankungen sowie neuropsychiatrische Erkrankungen)…. (hier eine aktuelle Publikation aus 2025)
Was kannst du tun?
1. Am entscheidendsten scheinen regelmäßige Esszeiten sowie feste tägliche Essenszeitfenster zu sein, also “intermittierendes Fasten”.
Tägliches Essensfenster: 10–12 Stunden
Konstanz (auch am Wochenende!)
Letzte Mahlzeit: ≥ 3 Stunden vor dem Schlafen
Stabilisiert mikrobielle Rhythmen stärker als einzelne „Superfoods“.
Was kannst du noch tun?
Hauptkalorien vormittags/mittags; abends nur leichte Kost. Spätes Essen verschiebt mikrobielle Aktivität sonst auf den Schlaf
intermittierendes Fasten: Frauen bitte eher 14:10, 12:12 (hormonelle Balance!), Männer verkraften meist mehr :-)
Ballaststoffe bevorzugt morgens/tagsüber, am Abend eher reduziert. Vielfalt vor Menge! Also Gemüse, Vollkorn, Akazienfaser, Leinsamen, Flohsamenschalen, …
KEIN NÄCHTLICHES SNACKEN! Sorry, ich bin eine Spielverderberin. Aber das hebt die Fastenperiode auf und bringt den Darm zielsicher aus dem Takt.
Stressreduktion, Schlafhygiene, ihr kennt das ja….
Viel Spaß bei der Umsetzung! Schreibt mir doch in den Kommentar, welchen Tipp ihr ab sofort umsetzen wollt und was euch überrascht hat.
Deine Apothekerin des Vertrauens
Carolin
P.S. Merry X-Mas und vergesst nicht das Pareto-Prinzip. Perfektion muss nicht sein! Ausnahmen an Feiertagen dürfen sein, insbesondere wenn ein guter Standard als Routine etabliert ist.
